Ποιος είναι ο πιο επιστημονικά ασφαλής τρόπος για να αποκτήσεις μυϊκή υπεροχή ? Όσο πιο αργά και μεθοδικά προπονείσαι, τόσο γρηγορότερα θα κερδίσεις τη μυϊκή υπερτροφία που ονειρεύεσαι… Tο μεγάλο όφελος κρύβεται όμως σε κάποιες λεπτομέρειες που θα βρεις στο άρθρο μας…
Δείτε τις (8) σημαντικές διαπιστώσεις / συστάσεις έγκυρων και αξιόπιστων επιστημονικών ερευνών της διεθνούς βιβλιογραφίας :
Α. Είναι αμελητέα η επίδραση της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών στη σύσταση σώματος, όταν δεν υπάρχει το κατάλληλο ερέθισμα της άσκησης αντιστάσεων / μυϊκής ενδυνάμωσης, σε συνδυασμό με την επάρκεια του διαιτολογίου σε ενέργεια και υδατάνθρακες… Μπορεί η πρωτεΐνη να θεωρείται συστατικό “κλειδί” για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά πολλοί αθλούμενοι εστιάζουν εσφαλμένα στη μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης (από τροφές ή/και συμπληρώματα), θεωρώντας ότι θα έχουν μεγαλύτερο όφελος στη μυϊκή ανάπτυξη… Όμως, ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να χρησιμοποιεί σχετικά ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ποσότητα πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεϊνών, απ΄ αυτήν που πραγματικά απαιτείται, ΔΕΝ προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος στη σύνθεση μυϊκού ιστού και στη μυϊκή ανάπτυξη.
Β. Η απαραίτητη κατανάλωση πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει ταυτόχρονα να συνδυάζεται :
Γ. Στην καλύτερη περίπτωση μην περιμένετε να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα > 2-2,5 kg το μήνα… Το ανώτερο όριο επίτευξης μυϊκής υπερτροφίας (μέγιστο κυτταρικό μέγεθος) καθορίζεται γενετικά έως ένα συγκεκριμένο κατώφλι. Τα γυμνασμένα άτομα έχουν μικρότερα περιθώρια βελτίωσης, καθ΄ ότι βρίσκονται πιο κοντά στο ανώτερο σημείο υπερτροφίας. Κατά κανόνα, προκειμένου να υπάρξει “μετρήσιμη” υπερτροφία απαιτούνται τουλάχιστον 8 εβδομάδες (2 μήνες).
Δ. Η αντικατάσταση μεγάλου μέρους της διατροφής σας μόνο με πρωτεΐνη θα σας στερήσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε διατροφικές ανισορροπίες.
Ε. Η ποιότητα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) καθορίζεται από (3) παραμέτρους :
ΣΤ. Η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής θα πρέπει να γίνεται σε εξατομικευμένη βάση, εφ΄ όσον πρώτα έχουν διερευνηθεί διάφοροι παράγοντες, όπως :
► Προπονητικός στόχος
► Διατροφικές συνήθειες και ποιότητα διατροφής
► Προπονητικό επίπεδο των αθλουμένων
►Χρονικοί περιορισμοί που τυχόν υπάρχουν και δεν επιτρέπουν την κατανάλωση ενός γεύματος/σνακ
► Χαρακτηριστικά του προγράμματος προπόνησης
Ζ. Eιδικά η συμπληρωματική χορήγηση αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (ΒCAA) δεν φαίνεται να προσφέρει κάποιο πρόσθετο όφελος όταν η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (whey, αυγά, ομάδας κρέατος) είναι επαρκής. Περίπου 20–25 gr πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (αυγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά) περιέχουν ~ 8–10 gr απαραίτητα αμινοξέα ΒCAA (αναλογία ~ 40%).
1. Προτείνω να γίνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να καταμερίζεται εξίσου σε γεύματα και snack, ώστε να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σας και να δίνονται συνεχώς ερεθίσματα από τα διαθέσιμα αμινοξέα στη σύνθεση μυϊκού ιστού. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης, από αυτήν που πραγματικά απαιτείται, δεν προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος στη σύνθεση μυϊκού ιστού.
2. Για την προστασία του μυϊκού ιστού του αθλητή, εκτός της επαρκούς τροφοδοσίας πρωτεϊνών (πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση), ιδιαίτερα κρίσιμης σημασίας είναι :
Έτσι αποτρέπεται ο καταβολισμός πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας και γίνεται πληρέστερη η αξιοποίηση των πρωτεϊνών για αναβολικούς σκοπούς. Για το σκοπό αυτό, μέσα στο πρώτο 2-ωρο μετά την άσκηση, στόχος είναι (μέσω της κατανάλωσης κυρίως πρωτεϊνούχων ροφημάτων) η συνολική πρόσληψη 80–100 gr υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλού υπολείμματος σε συνδυασμό με 20-30 gr πρωτεΐνες. Μια άμεσα διαθέσιμη, ιδιαίτερα δημοφιλής, πρακτική και φθηνή λύση, που έχεi προταθεί, είναι η κατανάλωση 500 mL απoβουτυρωμένου σοκολατούχου γάλακτος, καθ΄ ότι εκπληρώνει σε άριστο βαθμό τις αναλογίες μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών, ακόμα δε και ηλεκτρολυτών.
3. Πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιέχουν ταυτόχρονα και μεγάλες ποσότητες ανεπιθύμητου κορεσμένου λίπους (π.χ. ομάδα κόκκινου κρέατος, μερικά τυριά). Ας μη ξεχνούμε ότι, παρά το γεγονός ότι οι διατροφικές συστάσεις αναφέρονται σε πρωτεϊνικές ανάγκες, η πραγματική ανάγκη του οργανισμού αφορά την πρόσληψη αμινοξέων.
4. Η σύγχρονη διαιτολογική πράξη έχει δείξει ότι συχνότερο πρόβλημα στο αθλητικό διαιτολόγιο αποτελεί η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων (< 50 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλ. < 6 gr / kg σ.β.) παρά των πρωτεϊνών αντίστοιχα. Επίσης, για τις αθλήτριες που για διάφορους λόγους υποσιτίζονται και βρίσκονται, σχεδόν μόνιμα, σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (υποσιτισμός), να τονιστεί ότι οι πρωτεΐνες που καταναλώνουν συνήθως “θυσιάζονται” ως μεταβολική πηγή ενέργειας !! Η χρήση πρωτεϊνών στη διάρκεια της άσκησης, ως ενεργειακό υπόστρωμα, είναι αντιστρόφως ανάλογη προς τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Με λίγα λόγια ο υποσιτισμός έχει καταστροφική επίδραση σε όλες τις μεταβολικές παραμέτρους.
5. Οι φόβοι για την ασβεστιουρητική δράση των πρωτεϊνών δεν ισχύουν όταν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από αντίστοιχη πρόσληψη ασβεστίου, v D, φρούτων και λαχανικών (περιορισμός οξέωσης). H υπόθεση ότι η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είναι επιζήμια για την οστική υγεία, στερείται επιστημονικής τεκμηρίωσης. Πρόσφατες δοκιμές διατροφικής παρέμβασης και επιδημιολογικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η υπερέκκριση ασβεστίου στα ούρα, που προκαλείται από διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη, αποδίδεται κατά κανόνα στην αυξημένη εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, χωρίς να διευκρινίζεται με σαφήνεια η επίδραση που έχει το συγκεκριμένο είδος διατροφής στη σκελετική υγεία. Το κρίσιμο σημείο προσοχής είναι ότι θα πρέπει να αποφεύγεται ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών > 2 gr / kg / ημ. στην περίπτωση που η πρόσληψη ασβεστίου είναι < 600 mg / ημ., για το λόγο ότι θα μπορούσε να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό των οστών.
Tο AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) καθιερώθηκε στην αναθεώρηση των DRI’s (2005) που δημοσιεύτηκαν από το Food and Nutrition Board of the Institute of Μedicine. Αντιπροσωπεύει τις προσλήψεις μακροσυστατικών ως ποσοστό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Για τις πρωτεΐνες το συνιστώμενο αυτό εύρος κυμαίνεται μεταξύ 10 και 35% (~ 50 έως 175 gr ημερησίως στη βασική ενεργειακή πρόσληψη των 2000 kcal).
Για τις συνιστώμενες αυτές ποσότητες συνεκτιμήθηκαν πολλές μεταβλητές και κλινικές μεταβολικές παράμετροι, οι οποίες σχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων νόσων και παθήσεων. Το μέγιστο όριο πρωτεϊνικής πρόσληψης έχει καθοριστεί στο 35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης [ή ~ 3,0 gr/kg], όπου μεγαλύτερη πρόσληψη από αυτό το επίπεδο αυξάνει την πιθανότητα για ενδεχόμενους δυνητικούς κινδύνους και ανεπιθύμητες επιδράσεις.
Υπολογίζεται ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών στις Η.Π.Α. είναι 1.2–1.6 g/kg ή ~ 16% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (μεταξύ 11–18 % στις γυναίκες και 14–22 % στους άνδρες).
Βάσει μιας νέας μεθόδου υπολογισμού, γνωστή ως δείκτη οξείδωσης αμινοξέων (IAAO), οι ελάχιστες πρωτεϊνικές απαιτήσεις για το γενικό πληθυσμό, πλέον προσδιορίζονται στα ~ 1.2 gr/ kg / ημερησίως (ως ουδέτερο / μηδενικό ισοζύγιο αζώτου), δηλαδή 50 % περισσότερο από τα επίπεδα των παλαιότερων RDA’s – 0.8 gr/kg).
(1) Μια μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών εξασφαλίζει ένα περιθώριο ασφαλείας για τις περιπτώσεις :
(α) είτε πρόσληψης πρωτεϊνών χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας (φυτικής προέλευσης),
(β) είτε μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων.
(2) Πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιέχουν ταυτόχρονα και μεγάλες ποσότητες ανεπιθύμητου κορεσμένου λίπους (π.χ. ομάδα κόκκινου κρέατος, μερικά τυριά).
(3) Κατά την μετα-απορροφητική περίοδο η βιοδιαθεσιμότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων στον οργανισμό πρέπει να βρίσκεται στο 100 % για την ιδανική χρήση (100% της αναβολικής ικανότητας) στη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης.
(4) Όταν η ποιότητα των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών είναι μικρότερη, τότε οι ανάγκες του οργανισμού είναι μεγαλύτερες στα απαραίτητα αμινοξέα.
(5) Στο πρωτεϊνικό μίγμα η συμπληρωματική αξία μεταξύ των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών καλύπτει τις διαφορές και αποδίδει πρωτεΐνη καλής ποιότητος (συγκριτικά με τη μεμονωμένη πρόσληψή τους).
(6) 20-25 gr υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών (αυγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά) περιέχουν ~ 8–10 gr απαραίτητα αμινοξέα (αναλογία ~ 40%).
(7) Σε ένα διαιτολόγιο 2000 kcal, 3 ισοδύναμα (μερίδες) γαλακτοκομικών προϊόντων συνεισφέρουν :
(8) Πολλές μη- δομικές πρωτεΐνες, όπως οι πρωτεΐνες πλάσματος (αλβουμίνη, σφαιρίνες, ανοσοσφαιρίνες, ινωδογόνο), τα ένζυμα, τα αντισώματα, η φερριτίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικές στη διατροφή μας και μειώνεται σημαντικά η διαθεσιμότητά τους από την ποιοτική ανεπάρκεια του διαιτολογίου.
(9) Η σύνθεση και η συντήρηση του μυϊκού ιστού έχει, αναμφίβολα, περισσότερες ενεργειακές απαιτήσεις από την αντίστοιχη του λιπώδους ιστού.
(10) Παρά το γεγονός ότι οι διατροφικές συστάσεις αναφέρονται σε πρωτεϊνικές ανάγκες, η πραγματική ανάγκη του οργανισμού αφορά την πρόσληψη αμινοξέων.
(11) Το πρωτεϊνικό ισοζύγιο υπόκειται σε συνεχείς αυξομειώσεις και διαδικασίες “αναδόμησης” (κυρίως του μυικού ιστού), οι οποίες απαιτούν σταθερή και συνεχή προμήθεια (τροφοδοσία) πρωτεϊνών– αμινοξέων προκειμένου το ισοζύγιο αζώτου (Ν) να βρίσκεται σε απόλυτη ισορροπία. Κάθε περίπτωση ασκούμενου θα πρέπει να αξιολογείται λεπτομερώς και να εξατομικεύεται ανάλογα, υπό την καθοδήγηση ειδικευμένου διαιτολόγου με αυστηρά επιστημονικά κριτήρια, καθ΄ ότι παρατηρείται εξαιρετικά μεγάλο εύρος ατομικών διακυμάνσεων στις ημερήσιες απαιτήσεις πρωτεϊνικής πρόσληψης (ιδίως σε εφήβους). Επομένως, οι οποιεσδήποτε συστάσεις πρέπει να βασίζονται σε συχνές αξιολογήσεις της σύστασης του σώματος και των προγραμμάτων διατροφής και προπόνησης.
(12) Μόνο στην περίπτωση που η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη υπερβαίνει το ισοζύγιο ενέργειας (θεωρείται ως προαπαιτούμενο ένα θετικό ισοζύγιο μεγέθους >300 kcal) και εφ΄όσον συνδυαστεί με το κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, τότε και μόνο:
Αντίθετα, η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη (αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο) καθιστά αδύνατη τη διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης και μειώνει το ολικό σωματικό άζωτο (Ν) μέσω του αυξημένου καταβολισμού πρωτεϊνών (ως συνέπεια του αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου). Παρατηρείται μεγάλη αύξηση της αμμωνίας στα ούρα, μεταβολική οξέωση και μεγάλα ποσά καταβολισμού αλανίνης, γλουταμίνης κ.ά. Επομένως, είναι σαφές ότι στην περίπτωση που καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών αλλά η ενεργειακή πρόσληψη είναι ανεπαρκής, τότε είναι αδύνατο να υπάρξει αύξηση της μυικής μάζας.
(13) Επι σειρά ετών παραμένει πολύ δημοφιλής και διαδεδομένη η πεποίθηση, κυρίως σε αθλητές δύναμης (βαρέων αθλημάτων και σωματικής διάπλασης), ότι για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι αναγκαίες οι προσλήψεις μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών. Σήμερα γνωρίζουμε ότι θεωρείται πιο καθοριστικής σημασίας η αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη (και ειδικότερα η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων ≥ 6 gr/kg/ημ.) συγκριτικά με την υπερκατανάλωση πρωτεϊνών
(14) Όσο αυξάνεται ο μυϊκός όγκος, τόσο αυξάνονται και οι ημερήσιες σε πρωτεΐνες ανάγκες διατήρησης του μυϊκού ιστού. Οι περισσότερες ερευνητικές μελέτες συστήνουν μέση κατανάλωση ~ 2,0 gr πρωτεϊνών / kg σωμ. βάρους για την περίοδο της βασικής αθλητικής προετοιμασίας (καθώς και σε μερικές ειδικές φάσεις των προπονητικών μεσόκυκλων), ενώ για την περίοδο διατήρησης της άλιπης μάζας σώματος σε 1,5–2,0 gr / kg αντίστοιχα.
(15) Δεν επιτυγχάνεται κατάλληλο μεταβολικό περιβάλλον για μυική υπερτροφία χωρίς θετικό ισοζύγιο αζώτου (Ν)*. Ως ιδανική τιμή, προκειμένου για αναβολισμό και αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση, προτείνεται μεταξύ + 2 έως + 4 gr Ν. Επίσης, όσο ο αθλητής/ ρια βρίσκεται σε κατάσταση θετικού ισοζυγίου Ν τόσο περισσότερο θα προστατεύεται και από την εκδήλωση διαφόρων αιματολογικών προβλημάτων, όπως π.χ. σιδηροπενική αναιμία.
(16) H αύξηση της μυικής μάζας δεν αποτελεί εγγύηση για την παράλληλη αύξηση της αθλητικής επίδοσης… Είναι όμως σημαντική προϋπόθεση !!
(17) Ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός κατά την έντονη άσκηση είναι παρόμοιος με τις αποκρίσεις του οργανισμού στη φλεγμονή ή στο τραύμα.
(18) Η ικανότητα του οργανισμού για την αφομοίωση πρωτεϊνών επηρεάζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου / αθλητή, το είδος προπόνησης (όγκος, ένταση, διάρκεια, τύπος), τη φύση του αθλήματος, τη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, την επάρκεια των υδατανθράκων που περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο (αποθέματα γλυκογόνου / πρωτεϊνο–προστατευτική επίδραση), τη βιολογική αξία (ποιοτική σύσταση) της πρωτεϊνης που καταναλώνεται. Παραμένει αδιευκρίνιστο το κατά πόσο η άσκηση μπορεί να επηρεάσει σε διαφορετικό βαθμό τις πρωτεϊνικές ανάγκες στο γυναικείο οργανισμό (συγκριτικά με τους άνδρες).
Σ. Σ.
(1) Υπό συνθήκες της συνήθους καθημερινής διατροφής, η συνολική απώλεια του Ν κυμαίνεται γύρω στα 120 mg Ν / kg Σ.Β. / 24h, δηλαδή σε 0,75 gr πρωτεϊνης / kg Σ.Β. / ημέρα.
(2) Παράλληλα με το ισοζύγιο αζώτου και τη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών καλό είναι να αξιολογείται με εργαστηριακές εξετάσεις αίματος (βιοχημικούς δείκτες) και η κατάσταση της συνολικής νεφρικής λειτουργίας κατά περιοδικά χρονικά διαστήματα. Για το σκοπό αυτό απαιτείται και η περαιτέρω εργαστηριακή ανάλυση του δείγματος ούρων (κρεατινίνη, ηλεκτρολύτες, ασβέστιο) .
(3) Έχει αναφερθεί σε elite αρσιβαρίστες μηδενικό ισοζύγιο αζώτου (μηδενική ισορροπία) με μέση πρόσληψη ~ 2,6 gr πρωτεΐνης / kg Σ.Β./ ημ. κατά τις περιόδους βασικής προετοιμασίας !!
Bλ. σχ.
Σιμάτος Ι. Ε. (2018). Σύγχρονη Προπονητική στις Αναπτυξιακές Ηλικίες – Με ειδικά θέματα Aθλητιατρικής & εφαρμοσμένης Διατροφής. Αθήνα : αυτοέκδοση.
Α. Εύρος και ρυθμός εκτέλεσης επαναλήψεων
Αποδίδουμε ιδιαίτερη σημασία στην “αρνητική” ή υποχωρητική (έκκεντρη) φάση κάθε άσκησης, καθώς και στο πλήρες εύρος κίνησης, προκειμένου να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη και τις προσαρμογές. Η επαναφορά στην ουδέτερη θέση πρέπει να γίνεται σε πιο αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Εάν, δηλαδή, “ανεβάζουμε” το βάρος σε 2 sec (φάση ώθησης – υπερνίκησης), θα πρέπει να το “κατεβάζουμε” (αρνητική φάση υποχώρησης) σε 3 sec αντίστοιχα. Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης λειτουργεί και ως προστατευτικός μηχανισμός με εμφανή τα πλεονεκτήματα :
► Στη διατήρηση της σταθερότητας της άρθρωσης.
► Στην εξισορρόπηση της κατανομής των πιέσεων στις αρθρικές επιφάνειες.
► Στην παραγωγή κινήσεων που χαρακτηρίζονται από ρυθμικό συντονισμό και ακρίβεια
(επιτρέποντας έτσι έναν πιο ακριβή και εκλεπτυσμένο κινητικό έλεγχο).
ΣΥΣΤΑΣΗ : Αντί να σκέπτεσαι την πίεση του φορτίου που σηκώνεις, εστίασε καλύτερα στο πλήρες εύρος της κίνησης η οποία δημιουργεί μια σταθερή συνεχόμενη τάση στον εργαζόμενο μυ (time under tension). Η δουλειά σου είναι επίσης να βεβαιωθείς πως κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων, οι μύες σου δεν πρέπει να κάνουν διάλειμμα. Πρόκειται για μια συνεχή διαδικασία έκκεντρου τεντώματος και ομόκεντρης συμπίεσης του μυός (υψηλότερο κατώφλι ενεργοποίησης). Αυτή είναι η εργασία στην οποία υποβάλλεται ο μυϊκός ιστός ώστε να πολλαπλασιάζεται ταχύτερα. Τότε δημιουργείται στα μυϊκά κύτταρα αυτό που ονομάζεται μεταβολικό stress, μια διαδικασία η οποία οδηγεί σε πρόσκαιρη έλλειψη οξυγόνου στους μυς προάγοντας την ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Βασικότατη προϋπόθεση : όλα τα set να φτάνουν στα όρια εξάντλησης.
Β. Η εξατομίκευση και η προοδευτική επιβάρυνση είναι το χρυσό κλειδί της μυϊκής σου υπερτροφίας
Μερικοί γυμναζόμενοι μπορεί να δουν απίστευτα μυϊκά οφέλη μόνο με μερικές ανυψώσεις βαρέων βαρών, ενώ άλλοι μπορεί να τα δουν με μέτριο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.
Εάν θέλεις πραγματικά να επικεντρωθείς σε ταχεία οικοδόμηση μυών και όχι μόνο να γίνεις δυνατότερος αλλά, κυρίως, για να είσαι σε θέση να προπονηθείς σκληρότερα, τότε η ΠΟΙΚΙΛΙΑ είναι ο καλύτερος οδηγός σου. Το κλειδί είναι να εστιάσεις στο κυματιστό (undulated) μοντέλο περιοδικότητας, δηλαδή σε χαμηλές (1-5), μέτριες (6-12) και υψηλές (15+) επαναλήψεις από 2 έως 4 σετ (ανά άσκηση), για να διασφαλιστεί ότι ενεργοποιούνται όλες οι διαδικασίες ανάπτυξης μυών. Στην επιστημονική βιβλιογραφία, σχετικά με τη ζώνη έντασης με σκοπό τη μυϊκή υπερτροφία, προτείνεται το εύρος μεταξύ 6-12 επαναλήψεων / set (αντιστοιχεί στο 70-80% της μέγιστης δύναμης). Επειδή ορισμένες ασκήσεις είναι πιο ευεργετικές στην απόκτηση δύναμης, ενώ άλλες είναι ιδανικές για την δημιουργία πρηξίματος / “αντλίας” (pump-up), σκόπιμο είναι να συμπεριλάβεις την ποικιλομορφία επιλεγμένων ασκήσεων (ανά μυϊκή ομάδα) στα προπονητικά σου σχέδια. Αυτό δεν σημαίνει να αλλάζεις όλες τις ασκήσεις σε κάθε επόμενη προπόνηση, απλά σημαίνει ότι πρέπει να εφαρμόζεις περιοδικούς κύκλους με εναλλαγές επαναλήψεων και φορτίου.
Προτείνεται η οριζόντια (κλασική) εκτέλεση των ασκήσεων του προπονητικού προγράμματος, όπου πρώτα ολοκληρώνονται όλα τα προβλεπόμενα set της συγκεκριμένης άσκησης και μετά συνεχίζει ο αθλητής στην επόμενη άσκηση. Βλέπε σχετικό παράδειγμα προπόνησης :
===========================================================================
1η άσκηση —→ 2η άσκηση —→ 3η άσκηση —→ 4η άσκηση —→ 5η άσκηση
4 set x 10 επ. 5 set x 8 επ. 3 set x 6 επ. 4 set x 12 επ. 4 set x 15 επ.
===========================================================================
Στο σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης / αντιστάσεων αποδίδουμε έμφαση πάντα με στις εξατομικευμένες ανάγκες, στους επιδιωκόμενους στόχους, στις προπονητικές προτεραιότητες και στις ειδικές ικανότητες (επίπεδο και υποδομή) του γυμναζόμενου.
Σημείο προσοχής : Δεν υπάρχει ένα ιδεώδες τυποποιημένο και μοναδικό προπονητικό πρωτόκολλο με καθορισμένες παραμέτρους και συγκεκριμένη επιβάρυνση (όγκου / έντασης) για όλους τους αθλητές.
► Ο ΣΚΟΠΟΣ → Πρέπει να αποσαφηνιστεί και να προσδιοριστεί ποιος είναι ο βασικός προπονητικός στόχος
(π.χ. αντοχή στη δύναμη, υπερτροφία, μέγιστη δύναμη)
► Το ΠΩΣ → Προσδιόρισε τη μέθοδο επίτευξης του στόχου (μέθοδος, γενικό περιεχόμενο, ένταση, συνολικός
όγκος επιβάρυνσης, έλεγχος – παρακολούθηση – καταγραφή προόδου)
► Το ΠΟΤΕ → Προγραμμάτισε τις φάσεις των προπονητικών περιεχομένων με σωστό σχεδιασμό της
περιοδικότητας (σε κυκλική βάση) και με ιδιαίτερη έμφαση στην εβδομάδα ενεργητικής
αποκατάστασης στο τέλος κάθε μεσόκυκλου. Κάθε νέος μεσόκυκλος αρχίζει μετά την
εβδομάδα της ενεργητικής αποκατάστασης του προηγούμενου μεσόκυκλου.
(Μακρόκυκλος – ΜΑΚ, Μεσόκυκλος – ΜΕΣ συνήθως των 4 μικρόκυκλων,
Μικρόκυκλος – ΜΙΚ συνήθoυς διάρκειας 7 ημ., Προπονητική Μονάδα – ΠΜ)
► Το ΤΙ → Μέσα, οργάνωση συγκεκριμένου ασκησιολογίου με σωστή διαχείριση και κατάλληλη κατανομή της
επιβάρυνσης (όγκος, ένταση, διάρκεια) :
Όταν προπονείσαι σκληρά και πρόκειται για τη φροντίδα και την τροφοδότηση των μυϊκών σου ομάδων, ορισμένες συνήθειες μέσα και έξω από το γυμναστήριο, άθελα τους μπορούν να υπονομεύσουν τη σκληρή δουλειά που κάνεις, ή τουλάχιστον να σε κάνουν λιγότερο αποτελεσματικό όσον αφορά τα αποτελέσματα που τόσο πολύ προσδοκάς και τόσο εντατικά δουλεύεις γι αυτά…
Η μυϊκή υπερτροφία αφορά την αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων, των μορίων ακτίνης και μυοσίνης, του σαρκοπλασματικού δικτύου, του συνδετικού ιστού ή συνδυασμό των παραπάνω. Η αύξηση της εγκάρσιας διατομής των μυϊκών ινών προκαλείται κυρίως από την αύξηση των μυοϊνιδίων και των νηματίων ακτίνης–μυοσίνης αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των εγκάρσιων γεφυρών και κατά συνέπεια την παραγόμενη δύναμη.
Οι μηχανισμοί της μυϊκής υπερτροφίας και τελικά οι αυξήσεις των μυϊκών συσταλτών πρωτεϊνών υποστηρίζονται και σηματοδοτούνται από μεγάλο αριθμό βιοχημικών, ορμονικών αλλά και μεταβολικών (διατροφικών) προσαρμογών. Οι τραυματισμένες μυϊκές ίνες όταν εισέρχονται στη φάση της επούλωσης / ανασύνθεσης αλληλεπιδρούν με ρυθμιστικούς μηχανισμούς, με το προπονητικό επίπεδο του αθλητή και με τη διαθεσιμότητα πρωτεϊνών σε κυτταρικό επίπεδο.
Διακρίνονται (3) φάσεις προπονητικού ερεθίσματος / φόρτισης : ΣΟΚ (ερέθισμα) → ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ → ΚΟΠΩΣΗ.
► Η μυϊκή ανάπτυξη αρχίζει νομοτελειακά μέσω του ιδανικού συνδυασμού προπόνησης με αντιστάσεις (μεταβλητές επιβάρυνσης), της αυξημένης (καθ΄ υπέρβαση) ημερήσιας κάλυψης των ενεργειακών απαιτήσεων και της επαρκούς αποκατάστασης. Απαιτούνται αυξημένη μηχανική τάση, μεταβολικό stress και μυϊκή καταστροφή. Πιο αναλυτικά : μηχανική καταπόνηση (ενεργοποιημένη μυϊκή μάζα, προπονητικός όγκος κι ένταση), αυξημένη αιματική ροή, επαρκής διαθεσιμότητα αμινοξέων (ιδίως λευκίνης) και ενέργειας, ενυδάτωση κυττάρων, αυξημένος αριθμός κυττάρων δορυφόρων στις μυϊκές ίνες (σε μοριακό επίπεδο), ορμονικοί / αυξητικοί παράγοντες (IGF-1, αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη, τεστοστερόνη). Έτσι δημιουργείται το απαραίτητο μεταβολικό υπόστρωμα (ο “σπινθήρας”) για τη διέγερση της διαδικασίας πρωτεϊνοσύνθεσης, προκαλώντας την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος (μυϊκή υπερτροφία). Το αναβολικό περιβάλλον της μυϊκής ανάπτυξης απαιτεί θετικό ισοζύγιο αζώτου. Επομένως, η ανάπτυξη των μυών προκύπτει από έναν πολυδιάστατο συνδυασμό (5) παραγόντων :
(α) Πρέπει να υπάρχει ένα ερέθισμα μηχανικής καταπόνησης (μηχανικό φορτίο) που να προκαλεί έντονη συστολή του μυός στα όρια της μέγιστης δύναμης και μέγιστης αντοχής του. Το ερέθισμα της μυϊκής ανάπτυξης (πρόκληση τοπικής φλεγμονής, σαρκοπλασματική υπερτροφία υπερτροφία) ενεργοποιείται μέσω της μικροκαταστροφής μυικών ινών. H σχετική μυϊκή “καταστροφή” που συντελείται είναι μέρος του ερεθίσματος που οδηγεί στην αύξηση του μεγέθους (μυϊκή υπερτροφία) και της μυϊκής δύναμης.
(β) Πρέπει να υπάρχει επαρκής ανεφοδιασμός άμεσης ενέργειας (που απαιτείται για να τροφοδοτήσει τη μυϊκή συστολή) στην κατάλληλη χρονική στιγμή.
(γ) Πρέπει να υπάρχουν διαθέσιμες επαρκείς ποσότητες από θρεπτικές ουσίες (υδατάνθρακες, αμινοξέα και μεταλλικά στοιχεία), για να χρησιμοποιηθούν στη διαδικασία αναδόμησης των μυών (δηλαδή να αξιοποιηθούν λειτουργικά). Οι υδατάνθρακες ασκούν ισχυρή αντικαταβολική επίδραση (δραστικός περιορισμός κορτιζόλης) και ανοσοποιητική προστασία. Συνηθέστερη προτεινόμενη δοσολογία για πριν και μετά την προπόνηση (σε 2 δόσεις) :
Ρόφημα περιεκτικότητας 1 gr υδατανθράκων και 0,3 gr πρωτεϊνών / kg σωμ. βάρους.
(δ) Πρέπει να υπάρχει κατάλληλο ορμονικό αναβολικό περιβάλλον, με επαρκή διαθεσιμότητα και παροχή στους μυς ειδικών βιοχημικών “υλικών” (ορμόνες, κρεατίνη, συνεχής ροή αμινοξέων, αυξητικοί παράγοντες και οι “μεσάζοντές” τους).
(ε) Πρέπει να μεσολαβεί ικανός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προπονητικών μονάδων (τουλάχιστον 48 h).
► Έρευνες έδειξαν ότι τόσο πριν, στη διάρκεια, όσο και μετά από την προπόνηση αντίστασης (εντός της 1ης ώρας), μέσω της επαρκούς διαθεσιμότητας αμινοξέων, της συνεχούς παροχής ενέργειας και της αυξημένης ροής του αίματος (pump-up), βελτιστοποιείται η διαδικασία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και ο οργανισμός εισέρχεται σε αναβολική διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης (συνθήκες μυϊκής ανάπτυξης). Σε αντίθεση, κατάσταση “νηστείας” για μεγάλο χρονικό διάστημα θα έχει καταστροφικά αποτελέσματα (δραματική αύξηση καταβολισμού).
► Το μεγαλύτερο ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πάντα το προπονητικό φορτίο επιβάρυνσης, διότι η διατροφική αγωγή λειτουργεί μόνο υποστηρικτικά και δεν μπορεί να καλύψει την “ανεπάρκεια” της προπόνησης. Βασική προϋπόθεση τα περισσότερα set στην προπόνηση να εκτελούνται αγγίζοντας τα όρια μυϊκής εξάντλησης.
► Tόσο ο ρυθμός της πρωτεϊνοσύνθεσης όσο και ο πρωτεϊνικός καταβολισμός είναι μεγαλύτερος στα αγύμναστα άτομα, λόγω του μεγαλύτερου ασκησιογενούς τραυματισμού.
► Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, η μυϊκή υπερτροφία φαίνεται να επηρεάζεται περισσότερο από την έκκεντρη μορφή προπόνησης, είτε με έμφαση στην αργή εκτέλεση της υποχωρητικής (έκκεντρης) φάσης των επαναλήψεων (διάρκεια 3–4 sec / επανάλ.), είτε με φορτίο υπερμέγιστης επιβάρυνσης 105-120% της 1-RM με έκκεντρες συστολές επιμήκυνσης έως την πρόκληση εξάντλησης. Άλλες προπονητικές μέθοδοι υπερτροφίας, που έχουν εφαρμογή μόνο σε αθλητές προχωρημένου επιπέδου αφορούν το σύστημα υποβοήθησης 2-3 extra επαναλήψεων (forced repetitions), τα super sets, τα drop sets, το μικρότερο διάλειμμα μεταξύ των set, όπως και η εκτέλεση μερικών set έως εξάντλησης.
► Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ) διαθέτουν μεγαλύτερη δυνατότητα υπερτροφίας. Ο παράγοντας που επηρεάζει περισσότερο την παραγωγή ισχύος φαίνεται ότι είναι η συνολική μάζα που καταλαμβάνουν οι μυϊκές ίνες τύπου-ΙΙ, σε απόλυτες και όχι σχετικές τιμές. Για παράδειγμα ένας αθλητής ρίψεων που συνδυάζει υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών τύπου-ΙΙ στους πρωταγωνιστές μυς, μεγάλη εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών και ψηλό ανάστημα τότε διαθέτει μεγάλο αγωνιστικό πλεονέκτημα.
► Μετά από μια συνήθη προπόνηση αντιστάσεων στη ζώνη ανάπτυξης υπερτροφίας (4-5 set των 8-10 επαναλήψεων ανά μυϊκή ομάδα) παρατηρείται μείωση του μυϊκού γλυκογόνου κατά 30–45%, κυρίως στις μυϊκές ίνες τύπου-ΙΙ.
► To “κυματοειδές” (undulating) μοντέλο περιοδικότητας, με τις συχνές εναλλαγές της επιβάρυνσης (set x επαναλήψεις x φορτίο σε kg) στις προπονήσεις δύναμης, φαίνεται να προκαλεί περισσότερες προσαρμογές μυϊκής υπερτροφίας συγκριτικά με το παραδοσιακό “γραμμικό” (linear) μοντέλο. Απαιτούνται τόσο πολυ-αρθρικού (multi-joint) όσο και μονο-αρθρικού τύπου (single-joint) ασκήσεις.
► Πολύ πρόσφατα αποκαλύφθηκε ότι το φωσφατιδικό οξύ (ΡΑ) δρα απ΄ ευθείας και φαίνεται να διεγείρει πολύ περισσότερο τον mTOR, πάντοτε σε συνδυασμό όμως με προπόνηση αντιστάσεων. Η συνήθης ημερήσια δοσολογία ΡΑ που χρησιμοποιήθηκε στις έρευνες ήταν στα 750 mg (προέλευσης από λεκιθίνη σόγιας) και προκάλεσε μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας. Το ΡΑ είναι ένα γλυκεροφωσφολιπίδιο, πρόδρομος ένωση σύνθεσης λιπιδίων και αποτελεί τη µητρική ένωση των υπόλοιπων γλυκεροφωσφολιπιδίων (φωσφατιδυλοχολίνη, φωσφατιδυλινοσιτόλη, φωσφατιδυ-λοσερίνη). Θεωρείται ότι κατέχει θεμελιώδη ρόλο στη ρύθμιση του κυτταρικού μεταβολισμού.
► Η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey), κατανεμημένης χρονικά και ποσοτικά, σε επαναλαμβανόμενες δόσεις (4 x 20-30 gr κάθε 3 h), κατά τη 12-ωρη περίοδο αποκατάστασης, είναι περισσότερο ωφέλιμη στη διατήρηση αυξημένου ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης συγκριτικά με αντίστοιχες προσλήψεις σε πρωτόκολλα μεγαλύτερων δόσεων (είτε 2 x 40 gr κάθε 6 ώρες, είτε 8 x 10 gr κάθε 1,5 ώρα), είτε σε σύγκριση με την πρόσληψη πρωτεΐνης διαφορετικού τύπου προέλευσης (casein, soya, egg, beef, peas).
► Στη διάρκεια της νυχτερινής κατάκλισης χωρίς διατροφή (νηστεία), η διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης μειώνεται κατά 15 έως 30% ανάλογα με τη χρονική διάρκεια της “νηστείας”. Λόγω της μεγάλης χρονικής διάρκειας, αλλά και προκειμένου να διευκολυνθεί η κατάσταση υπεραμινοξαιμίας, η τελευταία ημερήσια δόση πρωτεΐνης χορηγείται ενισχυμένη (45–50 gr) στη μορφή καζεΐνης (λόγω βραδύτερης απορρόφησης). Ο καταβολισμός συνεχίζεται μέχρι τις πρωινές ώρες, όπου μετά από ένα ενισχυμένο πρωινό γεύμα (σε ενέργεια και πρωτεΐνες – ιδίως ορού γάλακτος, πλούσιου σε λευκίνη) διεγείρεται και πάλι ο ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης.
► Υπάρχει ένα κρίσιμο κατώφλι διατιθέμενης ποσότητας λευκίνης για την αναβολική διαδικασία και διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης ~ 2,5–3 gr λευκίνης ανά γεύμα. Τόση ποσότητα λευκίνης περιέχεται σε ~ 20 gr πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας απορρόφησης. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες υπερέχουν σε ποσότητα λευκίνης συγκριτικά με τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Εάν κριθεί σκόπιμη η εξωγενής πρόσληψη λευκίνης αυτή χορηγείται πάντοτε σε συνδυασμό ΒCAA’s (ισορροπημένης αναλογίας διατιθέμενων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας – βαλίνη, ισολευκίνη, λευκίνη) και ποτέ μεμονωμένα.
► Στο μεταβολισμό των αμινοξέων στους σκελετικούς μυς τη σπουδαιότερη επίδραση ασκεί η λευκίνη, καθ΄ ότι έχει αποδειχθεί ως το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μυς και την πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας. Βασικές δράσεις και λειτουργίες της λευκίνης :
πυροσταφυλικού, στον κύκλο αλανίνης – γλυκόζης).
► Σε μοριακό επίπεδο, για τη μυϊκή υπερτροφία το εναρκτήριο ερέθισμα φαίνεται να είναι η σύντομη μυϊκή ενεργοποίηση έναντι μεγάλης αντίστασης, μέσω της αυξημένης δραστηριότητας του μηχανισμού παραγωγής πρωτεϊνών στους σκελετικούς μυς (αύξηση της δραστηριότητας του μηχανισμού μετάφρασης του αγγελιοφόρου RNA στα ριβοσώματα). Η άσκηση με αντίσταση προκαλεί την αύξηση της φωσφορυλίωσης (πρόσθεση μίας ή/και περισσότερων φωσφορικών ριζών) σε μια ομάδα πρωτεϊνών, οι οποίες σηματοδοτούν την έναρξη της μετάφρασης του αγγελιοφόρου RNA στα ριβοσώματα. Στη διαδικασία αυτή το κρίσιμο σημείο είναι η αύξηση της φωσφορυλίωσης της πρωτεΐνης με κωδική ονομασία p70s6K,η οποία αύξηση είναι εντονότερη όταν έχει προηγηθεί συνδυασμός προπονητικού ερεθίσματος με αντιστάσεις και γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
► Οι μυϊκοί μικροτραυματισμοί που προκαλούνται συμβάλλουν στην άμεση ενεργοποίηση των κυττάρων δορυφόρων, λόγω της διαταραχής της ομοιοστασίας του μυός, προκειμένου να γίνει άμεση επιδιόρθωση / αναγέννηση των τραυματισμένων τμημάτων του μυϊκού ιστού. Τα δορυφόρα κύτταρα αποτελούν τον κεντρικό παράγοντα ενεργοποίησης για την επαναδόµηση / επούλωση του τραυµατισµένου µυϊκού ιστού, καθ΄ ότι ενεργοποιούνται μετά από μυϊκό τραυματισμό, πολλαπλασιάζονται, μεταναστεύουν στην τραυματισμένη περιοχή και εισέρχονται στις μυϊκές ίνες, όπου και προσφέρουν τους πυρήνες τους για την απαιτούμενη πρωτεϊνοσύνθεση. Είναι διαπιστωμένο ότι :
(α) Η προσθήκη πυρήνων στη μυϊκή ίνα μέσω των δορυφορικών κυττάρων αποτελεί την απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη υπερτροφίας των μυοινιδίων.
(β) Η άσκηση, μέσω του κατάλληλου προπονητικού ερεθίσματος με αντιστάσεις, αυξάνει τον αριθμό των κυττάρων δορυφόρων, καθ΄ ότι η ανταπόκριση στην υπερφόρτιση οδηγεί σε μοριακή ενεργοποίηση του γονιδιακού προγράμματος ανάπτυξης. Η αύξηση των δορυφορικών κυττάρων με την προπόνηση διαφέρει μεταξύ των ατόμων. Τα άτομα που διαθέτουν υψηλότερα αρχικά επίπεδα κυττάρων δορυφόρων, παρουσιάζουν μεγαλύτερη δυνατότητα περαιτέρω αύξησης του πληθυσμού των δορυφορικών κυττάρων κι ενσωμάτωσης νέων πυρήνων στα μυϊκά κύτταρα, άρα και υπερτροφίας.
(γ) Η αύξηση του μυικού όγκου και ο βαθμός της σωματικής μας διάπλασης είναι γενετικώς καθορισμένα σε ένα βαθμό,διότι η αύξηση του μυικού όγκου ελέγχεται κυρίως από μία πρωτεΐνη που ονομάζεται μυοστατίνη. Η μυοστατίνη καθορίζει το πόσο θα αναπτυχθεί ένας μυς, ενώ τα επίπεδά της σε κάθε οργανισμό ποικίλουν. Όταν η ανάπτυξη ενός μυός φτάσει μια οριακή τιμή που καθορίζεται από την παραπάνω πρωτεΐνη, τότε η μυοστατίνη αποτρέπει την περαιτέρω αύξηση της μυικής μάζας περιορίζοντας τον πολλαπλασιασμό των μυοβλαστών αλλά και την τελική διαφοροποίηση των μυϊκών κυττάρων. Αντίθετα, μειωμένα επίπεδα μυοστατίνης καθιστούν ένα μυ ικανό να αυξάνεται ανεξέλεγκτα. Η δόμηση της μυοστατίνης ελέγχεται από ένα γονίδιο (δηλαδή μια συγκεκριμένη αλληλουχία DNA) που ονομάζεται Αυξητικός Παράγοντας Διαφοροποίησης – 8 (Growth Differentiation Factor 8 / GDF–8) και εμποδίζει την εκτεταμένη μυϊκή ανάπτυξη. Δεν αποκλείεται κάποιοι διάσημοι αθλητές του body-building να έχουν μειωμένα επίπεδα μυοστατίνης (π.χ. ο Flex Wheeler) και ενδεχομένως η επιτυχία τους να οφείλεται περισσότερο στη γενετική τους προδιάθεση (κληρονομικότητα), παρά στις σκληρές προπονήσεις και την υπερκατανάλωση ουσιών. Παράγοντες που συμβάλλουν στην αναστολή της έκφρασης µυοστατίνης στα μυϊκά κύτταρα :
ΜΥΪΚΗ ΑΥΞΗΣΗ
↑
ΠΡΩΤΕΪΝΟΣΥΝΘΕΣΗ
↑
Δραστηριοποίηση κυττάρων
δορυφόρων των μυϊκών ινών
↑
Ορμονική και ανοσολογική ανταπόκριση
↑
Ιδανικό ερέθισμα αντιστάσεων και αυξημένη
διατροφική κάλυψη σε ενέργεια, πρωτεΐνες και
υδατάνθρακες.